Met deze oefening versterken we de buikspieren, hamstrings en kuitspieren.
Ook zorg je voor een goede circulatie in de benen. Vooral goed voor je als je vocht vast houdt in je enkels, voeten of benen.
Alle buikorganen worden gestimuleerd en deze oefening vermindert eventuele menstruatiepijn.
Het helpt om je buikspieren aan te spannen voordat je begint om je been (benen) omhoog te bewegen. Maak een tuitje van je lippen en adem uit terwijl je je been (benen) omhoog brengt. Hiermee voel je je buikspieren aanspannen en ontlast je ook je rug.
Mocht de oefening nog te zwaar zijn voor je rug dan is er een alternatief. Zie foto 2.
Uitvoering:
– ga op je rug liggen met de benen naast elkaar;
– armen liggen naast je met de handpalmen naar beneden;
– aandacht gaat dan naar je rechterbeen;
– linkerbeen blijft gestrekt op de grond liggen:
– adem eerst in; ontspan; voel je benen op de grond:
– maak een tuitje van je lippen (voel hoe je buikspieren aanspannen) en terwijl je langzaam uitademt beweeg je je rechterbeen omhoog, voetzool richting het plafond; (foto 1)
– (alternatief is om je linkervoet op de grond te zetten; zie foto 2);
– adem weer in terwijl je rechterbeen omhoog blijft;
– maak weer een tuitje van je lippen, adem uit terwijl je je rechterbeen langzaam naar beneden laat zakken;
– doe dit zo’n 3 keer om te beginnen. Dit kun je langzaam opvoeren;
– wissel dan van been
– als laatste doe je de oefening met 2 benen.
– benen liggen eerst naast elkaar; adem in;
– maak een tuitje van je lippen en beweeg beide benen omhoog, voetzolen richting het plafond; adem in; (foto 3)
– uitademend beweeg je je benen langzaam naar beneden. Voel je buikspieren. (foto 4)
– laatste keer dat je je benen gestrekt naar boven hebt bewogen, blijf je in die houding en adem je door; (foto 3)
– wees je bewust van de achterkant van je benen;
– iedere inademing geeft ruimte:
– bij iedere uitademing laat je spanning naar beneden los:
– laat dan, uitademend, je benen weer langzaam naar beneden gaan en voel even na.
