Oefenen zonder iets te doen
Vooral in deze tijd zitten we veel. Misschien werk je thuis en zit je uren achter een scherm. In de pauze kijk je misschien op je mobiel. ’s Avonds TV.
Tijdens het zitten zakt ons bovenlichaam in. Het meest ideaal is om rechtop te blijven zitten. Voeten stevig op de vloer. Rug recht. Maar de realiteit is dat we al snel inzakken en dan onze onderrug bol maken. De schouders gaan dan iets naar voren hangen. En dat gedurende uren van de dag. Het is dan fijn om een oefening te doen als tegenbeweging om deze houding te compenseren.
Een hond doet dit al van nature. Als een hond opstaat van zijn matje, gaat ie staan, strekt de achterpoten. Voorpoten gaan naar voren en zijn kop gaat richting de vloer. Bij yoga kennen we deze oefening ook en noemen we hem dus ook ‘de hond’.
Nog een mogelijkheid van een tegenbeweging maar dan zonder te bewegen, is om met je bovenlichaam op een bolster of een opgerolde deken of handdoek te gaan liggen.
Deze houding vind ik zelf altijd erg fijn aan het eind van de dag of het begin van de avond.
Voor deze oefening heb je een bolster of een opgerolde handdoek of deken nodig.
Je gaat met gestrekte benen op de grond of je matje zitten. Het bolster leg je in de lengte achter je neer zodat ook je hoofd er straks op kan rusten. Zet je handen en onderarmen langs weerszijden van het bolster op de grond en laat langzaam je bovenlichaam naar achteren bewegen totdat ook je hoofd ligt. En ontspan.
Voel dan of het oké voor je is om een aantal minuten in deze houding te blijven. Is het te pijnlijk voor je omdat het bolster te dik is? Dan kom je weer omhoog. Rol je een handdoek of deken op en leg je die weer in de lengte achter je neer zodat je ruggenwervels op het rolletje liggen. Misschien wil je ook een kussentje onder je knieën. Zet je onderarmen weer neer en beweeg langzaam met je bovenlichaam naar de grond tot je op het rolletje ligt.
Je armen leg je langs weerszijden van je lichaam op schouderhoogte neer. Handpalmen omhoog. Als dit niet fijn voelt, leg je eventueel je handen op je buik. Ontspan. Doe helemaal niks en blijf zo rustig liggen terwijl je richting je buik ademt. Inademend gaat je buik omhoog. Uitademend valt ie terug. Schouders ontspannen langs weerszijden van het bolster of het rolletje.
Hou steeds contact met je lichaam. Blijf met je aandacht bij je lichaam. Voel wat er gebeurt. Merk je dat je je adem in gaat houden? Dan is het een seintje van je lichaam om uit de houding te gaan. Heb je geen last, blijf dan ongeveer 3 tot 5 minuten, of langer, liggen. Je hoeft dus niets te doen. Alleen maar ontspannen.
Als je uit de houding wilt komen, duw je met je onderarmen je bovenlichaam een beetje omhoog en rol je het bolster of rolletje onder je vandaan en leg je je rug weer op je mat of op de grond.
Zet dan je voeten op de grond en blijf nog een paar minuten in deze ontspannen houding navoelen. Misschien kun je wel voelen dat er zonder te bewegen meer ruimte is ontstaan in je bovenrug en borst.
